一、更年期保健的营养食谱制定标准
1.体重评价
（1）标准体重（kg）=身高（cm）-105。
（2）判断现有体重是偏低还是超重：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m2），见附表2-1。
2.判断活动强度
（1）轻体力活动：以站立或少量走动为主的工作，如办公室人员等。
（2）中等体力活动：如教师、护士等。
（3）重体力活动：如职业舞蹈演员等。
3.能量计算 根据体重情况和活动强度，确定相对应的单位能量值，即为每日所需总热量。中年女性每日能量供给量见附表2-2。
4.确定主食量 主食即富含碳水化合物的食物，如大米、面粉、玉米等，是全天食物中热量的主要来源。可根据每日所需总热量来指导主食的摄入量。热量与主食量对应表见附表2-3。
5.确定副食量 每日副食品种类与推荐摄入量见附表2-4。
6.不同食物中营养素含量 不同食物中营养素的含量见附表2-5至附表2-7。
二、更年期女性全天营养食谱范例
更年期女性全天营养食谱范例见附表2-8、附表2-9。
三、更年期女性食疗养生食谱
1.百合拌蜂蜜
（1）配方：生百合50g，蜂蜜适量。
（2）制法：将生百合与蜂蜜拌后煮熟，即可服用。
（3）服法：临睡前适量服之。
（4）适用人群：适用于心烦、失眠者。
2.黑木耳红枣粥
（1）配方：红枣20枚，黑木耳30g，粳米100g，冰糖150g。
（2）制法：黑木耳水发后撕成小块，红枣沸水泡后去核切丁，加糖煮20分钟，黑木耳与粳米熬成粥，调入枣丁，加入冰糖，再煮20分钟即可。
（3）服法：佐早、晚餐食用。
（4）适用人群：适用于失眠多梦、眠浅易醒、头晕心慌、健忘者。
3.花旗参炖水鸭
（1）配方：西洋参（花旗参）5g，水鸭120g，生姜1片。
（2）制法：将水鸭去毛剖好切块略煮，西洋参洗净切片，加生姜，放入炖盅内加水250ml，隔水炖2小时即可。
（3）服法：每天饮用2次，每次1碗，早、晚各1次。
（4）适用人群：适用于潮热、出汗、烦躁口渴、疲倦乏力者。
4.灵芝炖乳鸽
（1）配方：灵芝3g，乳鸽1只（重约200g），盐、味精、姜、葱、黄酒各适量。
（2）制法：将乳鸽宰杀，除去毛和内脏，洗净，放入盅内，加水适量，再加入切成片的灵芝及各种调料，将盅放入锅内，隔水炖熟即可。
（3）服法：每周2～4次，每次200～300ml。
（4）适用人群：适用于腰膝酸痛、四肢无力、头晕、腹胀者。
5.海蜇荸荠莲子汤
（1）配方：海蜇100g，荸荠60g，莲子20g，盐、味精各少许。
（2）制法：将海蜇切片，荸荠切成两半，与莲子一起放入锅中，加清水适量煮成汤，再加盐、味精即可。
（3）服法：用作主餐汤食。
（4）适用人群：适用于绝经期抑郁症。
6.冰糖炖海参
（1）配方：水发海参50克，冰糖适量。
（2）制法：将海参放入锅中，加清水适量炖烂，加入冰糖再炖片刻即成。
（3）服法：早、晚空腹食用。
（4）适用人群：适用于绝经期肝肾不足引起的高血压。
