焦虑

案例1：我为什么睡不着，脑海里像放电影一样，停不下来？

某男，干警，28岁。以前“沾枕头”就睡，最近睡不着，躺在床上，脑子就开始胡思乱想，像放电影一样，如白天的事、以前的事、以后可能会发生的事，停不下来。内心着急，越是告诉自己“早点睡，别想了”，越是睡不着。

答：面对任何应激事件，人们都会产生焦虑反应，焦虑时最容易出现睡眠障碍。第一，要明白出现这种情况是因为情绪有些焦虑、紧张。第二，要试着接纳这种焦虑、紧张，安慰自己遇到如此重大的突发应急事件，出现紧张、害怕是正常的。第三，学习一些放松技巧：①可以选择一个角落，设立为“安全岛”，涂上一些让自己感到舒适的颜色，或贴上让自己觉得安全的贴画，当感到焦虑时，就去这个地方做深呼吸，直到感觉放松些。②给自己设定一个集中的“焦虑时间”，记录自己的焦虑或担忧，包括引起焦虑的事件和想法等，集中处理。③用“我正在逐渐放松”代替“早点睡，别想了”。大脑有一个奇怪的特点，越是劝自己别想了，思维越是天马行空。用明确、积极的暗示给大脑框定一个范围，思维就会“乖一点”。但也不能反复告诉自己“早点睡”，因为睡不着的人都害怕睡觉，这个时候“早点睡”就变成了一个扣动焦虑的“扳机点”，越是对自己说“早点睡”，反而越焦虑。④进行呼吸放松或渐进式肌肉放松练习。⑤如果尝试的方法效果不好，失眠特别严重，影响到次日的工作，可以在医生的指导下使用催眠药物。

案例2：为什么我的脾气变得越来越大，记忆力变得越来越差？

某女，民政干事，50岁。最近发现自己的耐心变得特别差，很平常的问题，说几句，声音就变大了，再说几句，就怒气上头；工作时也心烦意乱，完全不能专心；常丢三落四，上级刚交代的工作，转头就忘记了，做事情做一半，别的事情一来，就把未完成的工作暂停，稍后就不记得了。

答：面临重大突发应急事件时，人们的情绪总是先于理智，这是有生理基础的。管理情绪的脑力功能分区（脑区）在发育时就比管理理智的脑区出现得早，在遇到危机时，情绪的暴发也比理智要快。脾气变大了是人类的应激反应，但也不能因此放纵脾气的暴发，可以试着反思：为什么发脾气？对于这个问题，是否有不同的看法？下次遇到这种情况应该怎样应对？可以试着做点什么，给自己争取时间走出目前的处境。例如，握紧拳头再放松，或倒杯水。

关于记忆力变差的问题，如果是在突发应急事件期间发生的，大多数与压力增大、工作烦琐、任务多变等相关，最好随身携带一个记事本，将需要做的事情随时记录下来，完成一件划掉一项，这样每划掉一项，还能客观地看到自己完成的工作成绩，产生成就感。为了更客观地了解记忆力，也可以找个安静的地方，用心理测验评估记忆力，以明确是否存在病理性的记忆力下降。

案例3：我怎么变得胆小了，一点声音就吓得心脏“怦怦”跳？

某男，网格员，34岁。最近不知道为什么一听到电话铃声响或听到有人喊自己的名字，就会受到惊吓；遇到突发状况，就六神无主；平时一个人就能解决的问题，现在不敢做决定；时不时心脏还会一阵乱跳；坐不住，总是反复坐下起来。平素身体健康。

答：这是比较明显的焦虑反应，主要是警觉性增高，对于旁人来说正常的声音，如电话铃声，对患者来说，都会因过度紧张产生惊跳反应。因为大脑里的“警报系统”一直在“报警”，就会坐立不安、心跳加快。遇到这种情况，第一，要明白这些反应是焦虑、紧张带来的，不能自己吓自己，认为自己患了严重的疾病。第二，要练习能让自己放松的训练。例如，将注意力完全集中在呼吸上，全心全意将吸入的空气注入腹部，试着每一次呼吸，花3秒吸气，用3秒屏住呼吸，再用3秒缓慢呼气。如果安静的呼吸无法奏效，也可以采用运动的方式，打太极拳就是一个不错的选择，随着轻柔的音乐，缓慢地迈开腿、推出掌，全心全意地沉浸在每一招、每一式中，体验放松的感觉。做些有意义的事情分散自己的注意力，让自己不要总关注心率，也可以与同事聊天，分担压力。这种情况也可以用药物治疗。

案例4：我怎么总是觉得自己难受得像快要死亡了一样，不敢独处？

某女，残联工作人员，45岁。最近发现自己经常出现心慌，自觉可能是劳累导致的，调班休息，但休息并没有使心慌停止，反而独自在家休息时，变得更难受，心跳得更快了，一瞬间好像有块冰放在胸口，从头凉到脚，呼吸也变得困难了，手脚似乎动不了，没有力气，开口说话都感觉费力。自述觉得自己快要死掉了，家人不停地给自己揉搓手脚、喂水，跟自己交谈，过了十几分钟才缓过来。此后，自己总是感觉害怕，不愿意一个人待着，无法独自完成工作，总是害怕再发作，随身带着一瓶速效救心丸。

答：面对这种情况，首先建议患者先做相关的检查，以排除身体的疾病，如果检查结果正常，或身体仅有一些小问题，那么可以确定这是惊恐发作，即出乎意料、突如其来的惊恐体验，有濒死感及严重的生理反应（如心慌、呼吸困难、无力和感觉异常）。躯体检查没有相应的阳性发现。因为恐惧，带来了很多行为改变，如不敢一个人独处、随身携带速效救心丸等。遇到这种情况，患者需要先理解，惊恐发作本身不会造成生命危险，这样理解有助于将身体的不适症状和对死亡的恐惧拉开距离。由于症状发作时难以忍受，可以先用药物将症状缓解下来，然后通过放松和情绪稳定让焦虑减轻。对于这种情况，后期还需要跟进个体心理治疗，需要一段时间来恢复。

案例5：为什么我不敢开车了，总是忍不住反复检查行车记录仪？

某男，派出所民警，25岁。5年驾龄，以前开车很细心，平常工作也很认真，开车前会检查车辆2次。此次疫情开始后，发现自己变得不敢开车了，特别是晚上到路口时，总是担心自己是不是撞到人了，忍不住停车下来回头检查，如果当时无法停车，也会在到达终点时翻看行车记录仪，确认自己是否撞到人。自己心里也明白，路上根本没有人，但就是放心不下来。为了不影响工作，干脆骑电动车去工作，觉得这样视野范围广，不会出差错。

答：这是一种强迫症状，因为担心自己撞到人而反复检查，尽管理智上明白并没有撞到人，却欲罢不能。在紧张、焦虑、压力大、睡眠不佳的时候，强迫症状会变得明显。首先需要降低自己的焦虑，可以列个表，看看哪些问题让自己感到有压力，就针对这些问题去解决；合理安排自己的作息时间，尽可能地让自己得到充分的休息，必要时可以寻求同事和家人的帮助；保证自己的饮食，要有充分的体力；练习放松技巧，让自己更平静；特殊情况下，为了不影响工作可以骑电动车，当条件允许，工作稍微轻松一点，人也比较放松的时候，还是建议开车，暴露在让自己感觉焦虑的情境中，不去回避，而是用习惯化来克服自己的焦虑；如果情况严重，建议进行个体的心理治疗，必要时合并药物治疗。

案例6：我为什么总是听到或看到不幸的事情？

某女，居委会干事，38岁。以前是个很开朗的人，属于集体中特别能活跃气氛、妙语连珠的人，最近却经常唉声叹气，而且发现自己不管是看新闻还是跟同事聊天，或工作去走访业主，总能获知不幸的消息。例如，某人因为新型冠状病毒肺炎去世了；新闻里报道的超级传播者，影响了几千人；哪里楼塌了，哪里地震了，哪里发生车祸了等信息。好像生活一下子陷入了地狱，都没有一件让自己高兴一点儿的事情。人也变得不爱说话了，努力地做自己该做的工作，但总觉得看不到头，希望渺茫。

答：这是出现了抑郁情绪，只看到事物的消极面，而忽略了积极面。此时，需要对自己的消极信念进行质疑，如真的只有坏消息而没有好消息吗？刻意寻找积极的信息来挑战自己的想法。日常工作中做出了成绩，哪怕只是小小的进步，也要记录下来，给自己一点奖励。学习做自己的好朋友，对自己说些友善的话，给自己鼓劲。给自己一点独处的时间和空间，做自己想做的事情。对自己说说今天发生的3件好事，让自己的心情好转：可能是一个陌生人的感谢，可能是治愈病例超过了死亡病例，可能是今天的阳光很温暖，可能是又完成了一个区域的排查等。尽量保证充足的睡眠和营养。用深呼吸或冥想来帮助自己放松。跟家人保持良好的沟通，聊聊自己的状态，跟家人一起看电影、打牌，避免一个人孤独应战。适当的运动也有助于缓解压力。必要时，可以咨询心理科医生，进行个体心理治疗或药物治疗。