常用中老年保健操
一、眼保健操
总要领歌：指甲短，手洁净。遵要求，神入静。穴位准，手法正。力适度，酸胀疼。合拍节，不乱行。前四节，闭眼睛。后两节，双目睁。眼红肿，操暂停。脸生疖，禁忌证。做眼操，贵在恒。走形式，难见功。
第一节：按揉攒竹穴（附图5-1A）
用双手拇指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做4个8拍。
第二节：按压睛明穴（附图5-1B）
用双手示指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位，每拍一次，做4个8拍。
第三节：按揉四白穴（附图5-1C）
用双手示指螺纹面分别按在两侧穴位上，拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做4个8拍。
第四节：按揉太阳穴、刮上眼眶（附图5-1D）
用双手拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松、弯曲。伴随音乐口令，先用拇指按揉太阳穴，每拍一圈，揉四圈。然后，拇指不动，用双手示指的第二个关节内侧，稍加用力从眉头刮至眉梢，2个节拍刮1次，连刮2次。如此交替，做4个8拍。
第五节：按揉风池穴（附图5-1E）
用双手示指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做4个8拍。
第六节：揉捏耳垂、足趾抓地（附图5-1F）
用双手拇指和示指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢、弯曲。伴随音乐口令，用拇指和示指有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部足趾做抓地运动，每拍一次，做4个8拍。
二、健身气功八段锦
八段锦形成于12世纪，后在我国历代流传，形成许多练法和风格各具特色的流派，其动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。
八段锦的一整套动作都非常流畅柔和，在练习时会让人感到动静皆宜，且十分顺畅。练习“健身气功·八段锦”对中老年人的呼吸系统功能、上下肢力量、平衡能力、关节及神经系统灵活性有明显提高；可改善心血管功能状态，有利于缓解冠状动脉硬化、骨质疏松等疾病；在一定程度上可以提高细胞免疫功能，使机体的抗衰老能力增强，对延年益寿有良好作用；在改善心理健康方面也有良好效果。
起式：双脚并立，全身放松，两臂自然下垂，眼看前方。接着双脚微曲膝盖不超出脚尖，重心右移，向左迈出左脚与肩同宽，双脚伸直，双手内旋环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，距离不超过10cm，拇指不要翘起。同时双脚再次微曲。
第一式：双手托天理三焦
双手交叉于腹前，掌心向上，目视前方，接着吸气，双脚慢慢直立，双手在胸前翻掌，眼跟手走，双手举于头顶，低头双眼平视前方，两手打开，呼气，两臂分别从身体两侧下落于腹前，掌心向上，目视前方。同时双脚恢复到原来的微曲状态，重复动作6次。
第二式：左右开弓似射雕
重心右移，左脚左移，双臂交叉左手在前，膝关节缓慢伸直，双手向上交叉于胸前，目视前方，展臂拉弓，肘部抬平。两腿屈膝半蹲成马步，重心在中间，双眼目视左手示指指尖。重心右移，两手自然打开，右手向右划弧，双眼跟着右手动，左脚收回，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式与左式相反。左、右式分别做3次。
第三式：调理脾胃须单举
两腿伸直，左手手心向内，指尖向上，从身前缓慢上举至头，同时吸气，翻掌于头顶，指尖向右。左手手心向下，指尖向前下按于髋旁，同时呼气，双手收回，屈膝。右式动作与左式相同，重复以上动作，左、右分别3次。
第四式：五劳七伤往后瞧
两膝伸直，双手下垂，掌心向后，目视前方，两臂外旋，掌心向外，头往左后方瞧，吸气，头部回正，呼气，同时两腿微屈，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。左、右动作分别重复3次。
第五式：摇头摆尾去心火
重心左移，右脚向右开步站立，同时双手向上举于头顶，掌心向上，指尖相对，目视前方，双腿成马步，同时两手打开从身体两侧下落反按于双腿上，重心右移，目视右脚背，右脚尖，右脚内侧，重心左移，看右脚后跟，头向后摇，重心在中间，目视前方。右式动作与左式相同，重复以上动作，左、右分别3次。
第六式：两手攀足固肾腰
双腿伸直，两臂向前、向上举起，掌心向前，目视前方，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，反穿双手从腰侧、腿侧到足背、足尖，抬头，抬手，手带动身体向上直立。重复上述动作6次。
第七式：攒拳怒目增气力
重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握实拳，拇指在里，拳眼向上，用力向前出左拳，目视左拳，手指旋转打开，拇指向下，掌心向外，左臂外旋，掌心向上，收拇指，收四指握拳，拳眼向上，左手收回至腰侧。右式动作与左式动作相同，重复以上动作，左、右分别3次。
第八式：背后七颠百病消
双脚跟提起，吸气，目视前方，稍停，脚跟快速下落，呼气。重复动作7次。
收式：双掌内旋相叠于腹部，女性右手在内，男性左手在内。体态安详，周身放松，顺调呼吸，气沉丹田，心情愉悦。
视频网址：http：//v.youku.com/v_show/id_XMjAzNTk3ODg=.html
带字幕版：http：//v.youku.com/v_show/id_XMzQyNTE5MTY4.html
三、简便室内健身操
1.梳头 首先直向梳刷，用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。
每分钟20～30下，每天1次，每次3～5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络作用于大脑皮质，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身及促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
2.叩头 每天早晨或晚上睡前轻叩头部，以刺激头部穴位，能够调整人体的健康状况。全身直立，放松，双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
3.击掌 两手前平举，呈90°角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上的相应穴位，一般在20次左右。
4.浴手 浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
5.搓耳 耳郭上有很多穴位。用两手示指、中指、无名指，前后搓擦耳郭，刺激分布在耳郭上的各个穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为好。
四、起床健身操
1.睡醒时，躺在床上做几分钟保健操
（1）用手指梳头1分钟：将手指张开，当成是梳子，然后从前额向后一次梳理。这样的动作能够有效唤醒脑部细胞，增加脑部血液的流通，对于预防心脑血管疾病具有极大益处，还可以养发、生发。
（2）轻揉耳郭1分钟：用双手手指沿着左、右耳郭，从前向后轻揉30次，从后向前轻揉30次，再上下轻揉30次，最后用双手轻拍左、右耳朵10次。耳朵上布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等有防治之功效。
（3）转动眼睛1分钟：睁开眼睛，顺时针转动眼球30次，逆时针转动30次，上下转动30次，再左右转动30次。尽快从沉睡中醒来，尤其能锻炼眼肌，提神醒目。
（4）抚摩肚脐1分钟：首先将两手对搓至发热，然后交叉两手按摩肚脐。肚脐周围有很多穴位，按摩肚脐的神阙穴能防治脑卒中，按摩也具有提升和补气等功效。
（5）左右翻身1分钟：在床上轻轻翻身。活动脊柱大关节和腰部肌肉。
2.坐起时，在床上做伸展运动
（1）伸懒腰：把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体，做伸懒腰的动作，然后自然双手上举、放平，并尽力向后扩展，接着反复深呼吸数次。
（2）扩胸腔：双手上举、扩展，可以使肋骨上拉、胸腔扩大，使膈肌活动加强，引发身体大部分肌肉收缩，从而加速血液循环，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧气和血液，以保持头脑清醒。深呼吸则可以激活肺细胞，促进肺泡工作。
3.穿衣时，坐在床上做扩胸运动 首先将自己的左手从自己的肩部伸向后背，然后右手从底下拉住左手，胸部要挺起。饭后反向再做这样的动作，来回重复动作5次。
五、老年颈椎操
1.翻天覆地 将头部向上仰起，尽自己最大的能力保持最高的位置，稍作停留，然后还原；接着再将头部弯曲看向地面，使得下颚紧靠在前胸，最后还原。
2.哪吒探海 头颈伸向左前方，双目注视左前方，使颈部尽量保持伸长位置，停留片刻，然后还原；再使头颈伸向右前方，方法同前。
3.犀牛望月 头颈向左后方尽力旋转，双目视左后上方天空，意想遥望月亮，停留片刻，然后还原；再使头颈转向右后方，方法同前。
4.青龙饮水 将头颈向左右两侧平移转动，尽量将自己的下腭紧靠两侧肩部的中央位置。保持这个动作几秒，返回原位，接着再做同样的动作数次。
5.放眼昆仑 自然站立，双脚略分开，与肩等宽，头颈向左转，双眼透过肩部注视左脚的昆仑穴（外踝的后侧），停留片刻，然后还原；再使头颈向右侧转动，方法同前。
6.提肩缩颈 自然站立，双脚略分开，与肩等宽，双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放下，头颈自然伸出；还原后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松复原。
7.与项争力 两手交叉置颈后，双手向前推颈部，头颈用力向后抵抗，头手相反用力，停留片刻，然后放松，进行下一个相同动作，最好连续完成9次。
8.举头望明月，低头思故乡 将自己的头部抬到最大位置，切记动作一定要缓慢，根据自己的适应度来调整幅度，反复多做几次，能够有效地预防颈椎病的发生。
