睡眠障碍患者

1.何为老年期睡眠障碍者？

•睡眠障碍包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、过度嗜睡障碍、昼夜节律睡眠障碍、睡眠异态及不宁腿综合征等。

•在老年人群中，失眠是睡眠障碍中最常见的表现。

•失眠是指患者对睡眠时间和（或）睡眠质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

2.老年人患睡眠障碍的影响因素有哪些？

•年龄因素：老龄化可伴有多数器官或系统的生理储备下降，所以老年人常不能抵抗以前能够忍受的较小的应激源。年龄增长引发的一系列问题，如活动量减少、光照不足和昼夜节律改变等，增加了老年人睡眠障碍的发生率。

•疾病因素：疾病相关睡眠障碍如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、日落综合征和精神障碍引起的睡眠障碍等都是老年人常面临的困扰。一些老年患者的睡眠障碍继发于躯体疾病。伴有躯体疾病的老年人，其用药也可能影响睡眠，从而出现睡眠障碍。

•心理社会因素：衰老引发的社会功能下降和社会活动减少会带给老年人丧失感。一些心理应激事件如退休、朋友的死亡、家庭变故及本次新型冠状病毒肺炎引发的疫情等都会影响老年人的睡眠。

•环境因素：老年人对睡眠环境的要求比青壮年高，如环境是否安静、光线强弱和空气湿度是否适宜、空气是否流通、卧室环境是否熟悉等都会影响到老年人的睡眠。疫情期间，应尤其重视，让环境尽量满足老年人睡眠的要求。

3.面对疫情，老年人的睡眠可能会出现哪些改变？

对于很多老年人来说，新型冠状病毒肺炎引发的疫情是个重大心理应激源，可能会引发失眠。最常见的睡眠改变有以下几个方面。

•夜间难以入睡，从上床到入睡的时间可能长于30分钟。

•夜间易惊醒，醒后难再入睡。

•早醒，比预期觉醒时间提前至少30分钟。

•日间瞌睡，导致昼夜睡眠节律紊乱，形成恶性循环。

•做噩梦，由于对疫情的暴发感到恐惧，可能会做噩梦。

4.疫情期间，老年人失眠会给其带来哪些负面影响？

老年人失眠可能产生很多负面影响，具体如下。

•躯体症状：白天感觉乏力，没精神，什么事都不想做。

•认知症状：注意力很难集中，经常忘事。

•情绪反应：情绪低落，烦躁不安，脾气更差了。

•行为反应：冲动、易激惹，因为一点小事就跟家人争吵，影响和家人的关系。

•社会功能：白天工作和做家务时容易出错，如炒菜忘记放盐等。

5.老年人如何判断自己是否患有睡眠障碍？

正常情况下，建议受睡眠问题困扰的老年人去医院的精神科诊治，医生通常能够对其出现的睡眠问题做出准确判断和分类。疫情期间，如果患者只能在家隔离，不能出门，可建议其通过专业的精神科在线医疗服务获得专业的诊治；也可用睡眠相关自评量表进行自我评定，如阿森斯失眠量表（Athens，AIS），量表内容及评分标准详见附录5。

6.催眠药容易产生依赖，不能服用，是真的吗？

很多老年人因为害怕药物成瘾，常拒绝服用。事实上，药物治疗是常用的、见效快的一种治疗方法。需要强调的是，遵医嘱服用适量催眠药一般不会成瘾。如果不遵医嘱服药，可能导致滥用，或稍觉失眠症状好转即擅自停药，导致治疗变得更难。对失眠危害的认识不足及对催眠药的过分恐惧，阻碍了很多老年人接受失眠的治疗。

7.面对疫情期间的失眠，老年人能为自己做什么？

老年人在居家隔离时期，可尝试以下4个建议改善失眠。

•保持生活的稳定性。疫情的暴发确实会让很多老年人手忙脚乱，因此，保持生活的稳定性，是处理危机并恢复良好睡眠的必要条件。应注意适当休息、合理安排饮食、多喝水、保证新鲜水果和蔬菜的摄入。

•接纳焦虑和恐惧情绪，学会处理负面情绪。面对突然暴发的疫情，普通人都很难坦然面对，应允许自己有负面情绪，不应该苛责自己。学会宣泄负面情绪，如打电话向亲人倾诉心中的烦恼，和身边的人表达自己的恐惧和焦虑。倾诉既可以使情绪得到宣泄，还能帮助老年人获取身边人的支持，减轻隔离感和孤立感。

•合理获取疫情信息，避免信息过载带来的心理负担。很多老年人因为担心、害怕，对疫情相关的新闻和信息相当敏感。但老年人越是关注这些信息，注意范围就越狭小，心理就越紧张，影响其睡眠质量。因此，睡前最好不看相关信息。

•学会自己放松，如呼吸放松、渐进式肌肉放松、正念冥想等。老年人可以通过练习简单的“数呼吸”将自己的注意力专注于呼吸上，缓解焦虑不安的情绪，促进睡眠。简要练习流程如下：数呼吸前，先进行3～5次深呼吸，练完深呼吸后，让呼吸回到自己日常的状态，将注意力集中在呼吸上，开始数呼吸。一呼和一吸算一个呼吸，可以先从连续数3个呼吸开始练习，再尝试连续数5个呼吸、7个呼吸、10个呼吸……

8.如何养成良好的睡眠卫生习惯？

养成良好的睡眠卫生习惯，是远离失眠的重要途径。以下睡眠卫生习惯的建议供参考。

•睡眠要有规律，尽量保持每天上床睡觉的时间和起床的时间相同，即使今夜很晚才睡，明天也要按时起床。

•只在有睡意时才上床，如果上床20分钟还不能入睡，就起床做些平和、单调的事情，有睡意后再上床。

•避免在饥饿和过饱的状态下上床，饥饿和过饱都会影响睡眠，睡前可清淡饮食，预防夜间由低血糖引起觉醒。

•睡前不要饮用可以产生兴奋作用的饮料，如茶、咖啡、酒类等。

•不要在床上做与睡眠无关的事，如看书、看电视等。

•有规律的运动有助于睡眠，但睡前2小时不宜运动，其可能会引起兴奋，影响睡眠。

•失眠者不建议白天睡觉，如果一定要睡，时间最好不超过30分钟。

•卧室不放闹钟，以免睡不着时经常查看闹钟。

•营造舒适的睡眠环境。老年人对睡眠环境的要求较高，噪声和强灯光都可能会引发夜间觉醒，灯光还会影响生物钟。应尽量保证室内安静、无灯光、温度和湿度适宜。