精神运动训练
1.情绪变化在肢体方面有哪些体现？
•情绪是生活的色彩，是一个人内心独有的、可辨识的现象。
•情绪活动多变，时而平湖秋月，时而暴风骤雨，时而奔流澎湃，时而细水绵绵。情绪的出现是身体各个部分协调作用的结果，包括生理特征、环境影响、文化背景和成长环境等。
•情绪复杂多变，影响人们的生理、表情、声音、肢体语言和肌张力（表6-2）。由肢体动作表达情绪时，通常并不自知。
2.情绪对健康有哪些影响？
•积极的情绪、情感：推动人们去克服困难、达到目标，促进身体内外的平衡、增强免疫力、保持健康。
•消极的情绪、情感：阻碍人们的活动，消蚀人们的活力，使大脑神经系统功能紊乱，干扰正常思维；降低免疫系统功能、减弱人体自我调节功能、破坏人体的内外平衡，甚至损害健康。
3.如何通过肢体语言来合理表达情绪？
•情绪可以通过多种途径调节和管理，情绪管理并非抑制情绪，而是合理、恰当地表达和抒发情绪。
•肢体语言是非常好的情绪调节工具，可以充分发挥肢体语言的作用来纾解不良情绪。
•生气时可以配合呼吸先做一些幅度大、速度快的动作，慢慢过渡到幅度小、速度慢的动作，有氧运动、太极拳、瑜伽是不错的选择。
•悲伤时可以多与亲人相处，增加肢体接触，如拥抱、拉手、轻拍背部等，肢体接触有助于增加安全感、平复心情。有氧运动、放松训练、呼吸训练、舞动等也有利于平复悲伤情绪。
4.常用的缓解情绪的肌张力调节方法有哪些？
•肌张力情绪对话练习：是一种非语言沟通的肌张力情绪调节练习。练习时两人一组，用单手持一个气球，在气球缓慢、随意的移动中，体验对方通过气球传递的情绪，并给予回应。
•身心呼吸调节练习：是一种肌肉交替紧绷、放松和呼吸交替吸气、吐气的自我身心调节放松疗法。吸气时肌肉紧绷，吐气时肌肉放松，在紧绷与放松的交替中，慢慢调节肌张力和情绪。
•身体感知练习：是一种以网球为媒介，由康复师通过特殊的全身敲击及按压的手法，使老年人达到整合身体、增加身体感知、身心放松的目的。
5.如何做老年简易版坐姿柔性体操？
疫情期间，由于环境及活动受限，多种日常身体运动都被迫暂时停止。北京大学第六医院精神运动康复培训工作组设计了一套老年人居家简易版坐姿柔性体操，帮助老年人在疫情期间加固身心、调节情绪。
【简易版坐姿柔性体操练习】
•练习目的：增加身体感知，活动关节和肌肉，让身体更舒适，活动更自如，调节身心。练习目的不是把动作做到完美，而是让身体尽可能动起来。可根据自身情况调整难易度、频率，舒适为宜、适可而止。
•着装要求：穿着轻便、宽松、舒适、便于运动的服装。
•注意事项
□眩晕、身体疼痛、术后、平衡障碍、患各类慢性病的老年人慎用。
□家人须在旁陪同，保护老年人的安全。陪伴过程中不可上手纠正老年人的动作，以免受伤。可准备一杯温水。
•准备工作：一把高低适中、稳固坚实的椅子。老年人坐下后膝盖弯曲90°左右为宜。
•练习步骤：老年人坐于椅子上，双脚分开与肩同宽且踩在地面上，感受自己的肩膀在骨盆的正上方，头部在肩膀的正上方，整个后背和颈椎拉长，脚底与脚趾平铺于地面，这种基本坐姿可以帮助身体保持平衡。
□脚趾、半脚掌运动
先右脚：保持基本坐姿，左脚平铺于地面维持身体平衡。右脚跟踩地，慢慢向上抬起右脚前脚掌，脚趾尽量离开地面，慢慢弯曲、延展脚趾关节。重复5～10次。
换左脚：保持基本坐姿，右脚平铺于地面维持身体平衡。左脚跟踩地，慢慢向上抬起左脚前脚掌，右脚趾尽量离开地面，慢慢弯曲、延展脚趾关节，重复5～10次。
动作要领：动作过程中保持身体平衡，后背尽量直立。动作一定要慢，随着练习次数的增加慢慢加大动作幅度，尽量最大限度弯曲、延展脚趾，用心感受脚部肌肉与骨骼的运动。
□脚踝运动
先右脚：保持基本坐姿，左脚平铺于地面维持身体平衡。右脚趾踩地，慢慢向上抬起右脚跟，脚跟尽量离开地面。顺时针慢慢转动脚腕，脚趾、小腿、膝盖自然放松随动，重复5～10次。然后逆时针慢慢转动脚腕，脚趾、小腿、膝盖自然放松随动，重复5～10次。
换左脚：保持基本坐姿，右脚平铺于地面维持身体平衡。左脚趾踩地，慢慢向上抬起左脚跟，脚跟尽量离开地面，顺时针慢慢转动脚腕，脚趾、小腿、膝盖自然放松随动，重复5～10次。然后逆时针慢慢转动脚腕，脚趾、小腿、膝盖自然放松随动，重复5～10次。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，踩于地面不动的脚支撑身体重量，维持身体平衡。脚腕转动时一定要慢，在保证安全的情况下尽量增加动作幅度。脚趾、脚踝、小腿、膝盖自然放松随动。
□膝盖运动
先右腿：保持基本坐姿，左脚平铺于地面维持身体平衡。右脚慢慢向前抬起，膝盖尽量伸直控制1～3秒，然后缓缓落下还原，重复5～10次。
换左腿：保持基本坐姿，右脚平铺于地面维持身体平衡。左脚慢慢向前抬起，膝盖尽量伸直控制1～3秒，然后缓缓落下还原，重复5～10次。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，踩于地面不动的脚支撑身体重量，维持身体平衡。如果觉得抬起小腿很吃力，可以将臀部向后坐，将整条大腿放于椅子上。如果觉得不是很吃力，臀部可以适当往前坐，将约1/2的大腿放于椅子上。小腿向上抬起时膝盖尽量伸直，小腿落下时不要砸向地面，要控制肌肉慢慢落下，落地时尽量不要有声音。
□肩关节运动
肩膀慢慢向上提，尝试触碰耳朵，然后慢慢落下还原，重复5～10次。肩膀从前向后慢慢画立圆，重复5～10次。肩膀从后向前慢慢画立圆，重复5～10次。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，肩部运动时动作要慢，慢慢增加动作幅度。颈椎拉长，头部始终保持直立，眼睛平视前方。
□手腕运动
双臂前平举与肩同高，手心朝下，同时弯曲、延展双手手腕，重复5～10次。顺时针转手腕，重复5～10次。然后逆时针转手腕，重复5～10次。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，动作过程尽量慢，感受手腕肌肉和骨骼的运动，可根据自身情况慢慢增加动作幅度。
□手肘运动
双臂前平举与肩同高，手心朝上。同时弯曲肘关节，双手搭肩膀，然后慢慢延展肘关节，手肘伸直还原，重复5～10次。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，双肩放松，自然下垂，不要紧张。延展时尽量将肘关节伸直。
□指关节运动
攥拳、五指用力张开，重复5～10次。大拇指依次与其他手指对捏，重复5～10组。最大限度弯曲、延展每一根手指关节、掌关节，直到手部感觉发热。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，双肩、双臂自然放松。尽量运动到每一个手指关节，让手部最大限度地收缩、延展，直到手部感觉发热。
□头部运动
低头、抬头重复5～10次。左右交替转头重复5～10次。
动作要领：动作过程中尽量保持后背直立，颈椎拉长，双肩、双臂自然放松。低头时下巴找锁骨，额头与地面平行。抬头时鼻尖找天花板，额头与天花板平行。转头时头部保持直立，不要倾斜，下巴缓缓向肩膀方向转动。动作要慢，感受肌肉与骨骼的运动。
•练习说明：这套练习可以帮助练习者唤醒身体关节，从头到脚感觉轻松自如，达到身心舒畅、放松的目的。整套练习持续20～30分钟，动作过程中要始终保持呼吸顺畅，不要憋气。没有参与运动的身体部位尽量放松、随动。动作过程要慢，认真体会身体在运动过程中的变化。练习结束后可以做几组深呼吸，慢慢将身体拉到现实中。
