科学运动，呵护足健康

只有运动，才有健康！北京体育大学运动医学研究所的一项研究显示，运动的这服“药”最小的“剂量”是：每周坚持2.5小时及以上的中等强度运动（每天至少30分钟，每周至少5天），可以促进健康。

运动不仅降低死亡风险，也能给我们的脚提供动力，但前提是适量。

1　老年人最怕三个字：摔、崴、折

（1）摔·摔倒

有句话说得精辟，“人是从骨盆来到世界的，少部分人又是从骨盆离开世界的”。对老年人而言，比买意外险更重要的是防摔！

摔倒后别瞎揉搓：最易受伤的部位主要是腕关节、髋关节、脊椎，摔伤后切勿揉搓；别着急活动：忌立即起身活动，在确定无疼痛感时才可起身。就医别拖延：如果摔伤的地方有肿胀、疼痛，就要注意了，一定要及时到医院就诊。

防摔记住5件事

·老年人冬天要减少外出，冬季天气寒冷，可在家进行简单锻炼。

·穿鞋方面要有讲究，要穿舒适、防滑的运动鞋或旅游鞋。

·有糖尿病、高血压的老年人外出活动时，一定要先把血糖或血压调到正常。

·老年人要加强补钙，补充维生素。

·中医专门调配的膏方，以促进新陈代谢，增强骨质。

木瓜能舒筋活络，除湿和胃，消食，生津止渴。桑葚具有滋阴补血、生津润燥功效，坚持食用木瓜桑葚膏，适宜腰膝酸软、四肢乏力的中老年人群。

（2）崴·崴脚

老年人崴脚后习惯忍！伤筋动骨100天，自己能好！此话差矣。

很多人脚崴了之后不注意，常常“打软腿”，不仅走路不得劲儿，还经常崴脚，走路时，特别担心崴脚，脚踝外侧隐隐作痛——其实这是踝关节不稳的一种表现。有些急性扭伤没有处理好会渐变为进行性的踝关节慢性不稳。崴脚康复期尤其要当心“打软腿”。慢性踝关节外侧不稳，通常需要专业的手术或康复治疗。一定要让医生来帮助您判断损伤程度，制订治疗方案。

三招增强踝关节稳定性

单腿站立：不要使用任何支撑，单腿站立30秒后换腿，重复6个循环。开始时可以睁着眼睛做，熟练后可以闭眼。

脚尖脚跟交替：坐在高椅上，脚离地面5 cm左右，有节奏地用脚尖和脚跟交替接触地面，一开始可以放慢速度，熟练后逐渐加快，每只脚做3个循环，一个循环50次。

脚趾交替：准备姿势同第二条，首先用一只脚的小趾一边接触地面，而后用大趾一边接触地面，反复进行50次后换脚，在这一过程中，踝关节尽量不要向其他的方向移动，每只脚要做3个循环。

（3）折·骨折

脚骨折了一定要手术吗？很多脚骨折的患者怕动刀，但又心存疑惑怕骨折恢复不好。一些损伤较轻的骨折是不用动手术的，通过很好的保护性处理，如打石膏、使用支具和功能康复等就可以恢复。当然，如果骨折移位非常明显，比如关节面不平整，或骨折间隙非常大，该做的手术还得做！

骨折后别马上做两件事：按摩+热敷。这样可能适得其反，使本来没有明显错位的骨折发生错位，造成二次损伤。如果是脊椎骨折，动一动就有可能致命，更不用说随便推拿、按摩了；热毛巾外敷会使血管的损伤或肿胀加剧，不利于软组织损伤的恢复。正确的做法是立即冷敷，保持局部的皮肤温度10℃左右，维持3天左右，然后看软组织恢复情况决定下一步操作。

脚骨折至少恢复3个月

保守治疗后，虽然6周左右可以下地，但是要恢复正常的无痛行走功能，一般需要3个月。所谓“伤筋动骨100天”，其实也是有一定科学根据的。当然，对于一些年龄较大的患者，或者伴有一些其他疾病，如糖尿病的患者，恢复时间可能要更长一些。对于喜欢运动的患者，体育运动例如慢跑，需等到保守治疗4个月后才能进行。更剧烈的打羽毛球等运动，最好半年后再进行。

2　护脚运动误区

不科学的运动还不如不动。下面就给大家盘点下那些健身不成反伤身的“足部运动”。

（1）鹅卵石路不是谁都能走

一些中老年人钟爱石子路，饭后踩一踩，有益于身体健康。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统和内分泌的调节功能，但并不是所有的人都适合这项运动。

糖尿病足：硌伤易致病足感染

糖尿病足患者对于冷、热、压力的感觉都不明显，当走石子路时，脚若被硌伤会造成皮肤破损，往往轻微的外伤也可能导致病足的感染和坏死。糖尿病足老年人可采用缓和的方法进行足部锻炼。

跟痛症：病情加重

脚底疼痛非常常见，多数是由脚底筋膜发炎造成，学名叫跖筋膜炎。脚底筋膜发炎常由对足部有额外应力的活动引起，如需要跑和跳的运动锻炼强度增大，如果这种情况下还坚持走石子路，只会使病情更加严重。跟痛症老年人可采用锻炼足部肌肉，缓解足跟底部疼痛。

扁平足：足部组织损伤

正常人的足底都有足弓，它在起到缓冲震荡的同时保护足底重要神经、血管、肌腱等组织，而平足的人足弓低或没有，这就使得足底弹性变差，失去对足底重要组织的保护，如果再在石子路上行走，就容易造成足部组织损伤，加重病情。

走石子路要因人而异，不能随大流，也不可急于求成。即便不存在以上三种情况的老年人，也要循序渐进，每次锻炼时间以15～20分钟为宜。

（2）每天两万步真的很毁脚

自从有了手机计步软件，中老年的运动热情就被大大激发了：谁给您点赞了，谁占领了排行榜封面……似乎能给老年人满满的成就感。殊不知老年人每天动辄上万步，容易走出足底筋膜炎。

足弓像弓，足底筋膜就像弓的弦。每跨一步，随着下肢肌肉的牵拉，“弓弦”不断收紧和伸展，把身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁，“弦”被激怒，就会出现脚跟下方进行性疼痛；尖锐刺痛或似在大理石或火棍上行走；清晨起来感觉疼痛严重，第一步疼痛难忍；长时间站立或行走后持续加重；足底有明显压痛点——这就是足底筋膜炎。

每天走多少步才既能达到运动量，又保证腿脚不受伤呢？运动量因人而异，应根据自身的年龄和体质，选择有针对性地锻炼。通过走路来健身，最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走5000步至8000步比较适合。青壮年每天7000～8000步是正常步行量，但对于老年人或身体虚弱的人而言，每天5000～6000步即可达到运动效果。

（3）老年人倒走弊大于利

很多老年人迷信“倒走”有保健神力，认为“倒走一步”顶上“正走10步”，倒走或倒跑能刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，改善平衡力，缓解腰椎间盘突出症状，但并不是所有老年人都适合“倒走”。有专家在门诊发现，很多老年人因为“倒走”最后导致摔倒、骨折的情况不在少数，可谓得不偿失。

本身有前足痛、大脚骨病

如果足部本身就有疾病，比如脚第一跖趾关节有炎症、趾外翻（俗称大脚骨）及扁平足的人，不适合倒走锻炼，强行倒走只可能导致病情加重。倒走时，向后迈步，脚趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样脚趾和前足受到地面的冲击较大，脚病会加重。

膝关节疼痛、有炎症

膝关节有炎症、关节骨质增生的腰椎间盘突出症患者经常倒走有可能加重膝关节不适。在倒走时，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。因此，如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试倒走。

平衡力、协调力差

倒走是一种非常规的运动方式，对人体的协调能力和平衡能力要求较高。颈椎病、小脑病变、帕金森病、重症肌无力等疾病都可能会导致老年人步态不稳。这类老年人就更不适合倒走，尤其是患有颈椎病的老年人，倒走可能加剧颈椎疼痛、眩晕等，甚至猝然摔倒。