如何更好地与情绪相处
接纳负性情绪的存在，也就意味着要接纳负性情绪会带来的不舒服的体验，那如何与这种不舒服的体验相处呢？接下来将介绍4种常用的方法。放松法可以放松紧张的肌肉，缓解自己紧张焦虑的感受，允许紧张焦虑情绪的存在，从而接纳它们。稳定化技术可以帮助增强内在的力量，以更稳定的状态面对负性情绪。保持健康规律的日常作息也是非常重要的，健康规律的日常作息可以让我们保持一个较为健康的生理状态，这有利于增强心理的承受能力，保持稳定的心理状态。积极主动地进行自我情绪疏导，防止负性情绪的积压，可以避免更严重的情绪问题出现。
1.放松法
（1）呼吸放松法：腹式呼吸的具体方法是将手放在腹部，试着吸气时将腹部而不是胸部鼓起来，将气体吸到腹部，当感受到腹部的鼓起后停顿（憋气）3～5秒，再缓缓将气体呼出来。可以根据自己的需要进行反复练习。腹式呼吸的方法比胸式呼吸能更好地帮助将我们的情绪稳定下来。
（2）肌肉放松法：采用同一种方法逐步放松下列4组肌肉：①手、前臂、二头肌，②头、面、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈，③胸、腹、后背，④股、臀、小腿、脚。接下来，将以手臂和小腿的肌肉放松为例，介绍肌肉放松法的具体操作，其他部位原理相似：先让要放松的部位感受到肌肉的紧张，然后慢慢放松，认真体验每一部位由紧张到放松的过程。
1）手臂：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（约10秒）“好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿）“我们现在再做一次。”（重复上述步骤）。
2）小腿：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒）“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（重复上述步骤）。我们只要找到一种方式先让相应的肌肉感受到充分紧张的状态，保持5秒左右，然后快速彻底的放松。按照4组肌肉的顺序，逐步放松即可。
2.稳定化技术
（1）软着陆技术：软着陆技术是可以在情绪波动比较大，内心感觉非常不安，无法专注于现实状态时使用的一种稳定化技术，它能帮助我们更好地回到当下，用更稳定的状态面对当下，而不被头脑中焦虑等情绪困扰。下面是具体的操作方法。
第一步：需要停下来正在做的事，以一个舒适的体位坐下来，腿和手不要交叉。慢慢地深吸气和呼气。看看自己周围，说出5种不会让自己产生困扰的事物，例如，我看见一个窗户，我看见一台电脑，我看见一张桌子，我看见一张椅子，我看见一件衣服。慢慢地深吸气和呼气。
第二步：说出5种自己能听见的、不会让自己产生困扰的声音，例如，我听到妈妈走路的脚步声，我听到空调口的风声，我听到有人在说话，我听到有人在做饭，我听到自己的呼吸声。慢慢地呼气和吸气。
第三步：说出5种不让自己困扰的感觉。例如，我可以感觉到我的手放在大腿上，我可以感觉到双手与手套的接触，我可以感觉到椅子与背部的接触，我可以感觉到双脚与地面的压力，我可以感觉到空气与鼻黏膜的摩擦。慢慢地的呼气与吸气。
第四步：说出周围的5种颜色。例如，白色的桌子、黑色的电脑、红色的杯子、黄色的垃圾桶、蓝色的笔。慢慢地呼气和吸气。
可根据自己的实际情况继续添加描述，过程中体会逐渐地专注于当下的感觉，接纳此时此刻的一切事物的存在和自己的感受。
（2）蝴蝶拍：蝴蝶拍是在产生焦虑不安的情绪时，进行自我安抚的技巧，可以用于增加内在资源，使内在感觉更加稳定。一般由当事人自己完成。年龄小的孩子，可让父母抱着，帮助其完成。年龄大的孩子可以让他们独自做蝴蝶拍。需要强调的是轻拍的节奏要慢，4～12轮为一组，下面是具体的操作方法。
首先，蝴蝶拍的动作是将双手臂放在胸前交叉，以固定左手拍右臂、右手拍左臂的方式交替轻拍自己的上臂；左右各一次为一轮，4～12轮为一组。轻拍的节奏应较慢、较轻。
在轻拍的同时，从你日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其他正性体验的事件。回想这个事件。找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体感受。想到这个画面，体验身体的积极感受，在这个过程中对头脑和身体的变化采用顺其自然的态度应对，如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己“现在我只需留意到积极的方面”，负性的内容可以之后再进行处理，继续想着积极的画面和体验进行拍打。每拍完一组后可以停下来，深吸一口气。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。几轮结束后稍停，如果注意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍直到积极的内容不再变化为止，或者直到自己感觉舒适为止。然后以一个词来概括刚刚脑海中所回想的事情及当下的体验，如温暖。当想到这样一个词后，带着这种温暖的体验，最后再做一组蝴蝶拍。
3.健康规律的日常作息 当面对一些重大突发事件时，生活方式、学习及工作状态都会受到影响，日常的生活节律也可能会被打乱，从而造成内心的不确定感、混乱感，这无疑会进一步加大在心理上出现的焦虑、抑郁、恐惧、害怕等体验的可能性。因此，通过自己对日常生活的调整，尽量合理健康地安排每天的活动，这对特殊情况下保持健康的心理状态十分必要。建议每天可以给自己制定一个每日活动安排表（表3-2）。
对于年龄小一点的孩子，计划内容可以由孩子与家长讨论后形成（避免家长强制要求），年龄大一些的孩子则可以自己制定，最终要用表格形式列出来，可以贴在墙上等比较显眼的位置。每次完成一项任务后，可以用自己喜欢的符号标识出来表示已完成，如打钩、画笑脸等。如果愿意的话，可以记录完成每一项任务后的心情评分及想法，后续可与父母分享，这样做既能帮助自己由专注外界转为专注自身感受，减少一部分焦虑感和不确定感，又可为亲子沟通多提供一个机会。这个过程还能体验到自我管理的胜任感及完成任务的成就感，从而在每天的生活中体验到确定感和有序感。
可以从日常生活中的一些重要且容易出现问题的方面为大家提供一些建议。
（1）睡眠：不良的心理状态和外在现实压力可能会导致急性失眠，这也是应激反应，主要表现为入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、睡眠浅、多梦及白天精力不足、困倦等症状。这些症状可以通过自我调整和随着生活事件的结束而逐步缓解的。自我调整方法包括以下3种。
1）形成规律作息：无论前一晚睡眠质量如何，第二天都要按时起床，不要赖床或睡回笼觉，周末起床时间和睡眠总时长不要与平时相差太大。睡眠时长以能保证第二天的精力即可，不要贪求睡眠时间的长短。如果晚上睡眠质量差，白天尽量不睡，以保证晚上的睡眠质量。
2）建立卧室、床与睡眠的联系：床只用于睡觉，不在床上做诸如看电影、吃零食、吃饭、看书、玩游戏等本应该在客厅或书房完成的活动。只有感到明显困倦时才上床休息，增加睡眠压力，促进快速入睡。躺得多并不意味着睡得着、睡得好。如果睡不着就应暂时离开床。这可以帮助大脑建立起床与睡眠之间的联系。
3）避免就寝前的过度刺激：入睡前1小时停止活跃的脑力活动。学习一套放松训练方法，在晚上入睡前加以练习，如前文中的呼吸放松法和肌肉放松法、正念冥想等。
（2）运动：建议保证每天30～60分钟的运动时间。运动可以帮助得到躯体上及心理上的放松。身心是一个整体，身体得到放松，心理上也会感到舒适。同时，通过运动增强机体的免疫力，更好地面对外部环境。打球、跑步、跳绳、八段锦都是对健康非常有利的运动方式。
（3）娱乐：娱乐方式的选择非常重要，避免过度娱乐，同时也不要过度工作或学习，使身心处在一个超负荷的状态。手机作为当前最受欢迎的娱乐方式之一，占用了我们的大部分娱乐时间，对于儿童青少年手机的使用有以下3点建议。
1）睡前避免使用手机：很多时候，你以为只看了一会儿手机，却在不知不觉间花了一两个小时。因为睡前自控力其实比想象中要更低。白天我们精力充沛，精神饱满，有足够的心理能量在冲动和诱惑面前保持克制，但是在晚上，经历了一天的学习后你的心理能量已经损耗殆尽，这时候你的想法更接近于“都压抑一天了，现在就让我放肆一下吧”，或者“我都累了一整天了我要好好补偿自己”，这样就出现了我们常说的“报复性熬夜”。所以，我们更容易在睡前得意忘形，不考虑明天是否能按时起床，忘记明天的精神状态可能会受影响。白天也可给自己设置使用时间，如果无法控制得非常好，可以用闹钟提醒自己，或者找家人协助，比如，请家人在学习时间以外、晚上睡觉前、玩手机时限已到时帮忙保管手机。
2）避免过度使用手机：过度使用手机可导致我们分心，易让我们处于一个不稳定、不安心的状态。手机里的内容大多具有变换速度快、内容新颖、感染性强的特征，上一个视频的内容是伤感的，下一个视频内容立马变得让人捧腹大笑，我们的情绪也常被各种各样的信息影响着，长期在各种情绪中来回切换，越来越容易分心，越来越无法专注于当下，越来越难以保持情绪的稳定性。
3）避免信息过度：在重大的社会突发事件发生期间，常会有很多新闻报道让我们了解情况。但是信息的过度摄取会让我们产生紧张、焦虑和忧虑等负面情绪。建议不要过度查看网络上各种有关事件发展的消息，因为有很多信息并非是官方发布的或者正确的消息，这些信息会让人产生不必要的恐慌情绪，关注几个有可靠信息来源的渠道即可，避免信息过度。
（4）学习：适当给自己安排一些学习，学习任务的难度适中最为合适，学习的内容可以是课内外文化知识，也可以是操作性的技能。通过克服小的挑战而体验成就感，在这样的学习过程中让我们感觉有收获。这些正性、积极、激励的情绪体验有助于提高我们对生活的满意度，使生活更有意义。同时，将学习到的知识或技能应用到实际生活中，有助于提升自我价值感，增强自信，从而更好地面对社会事件。
4.自我情绪疏导 由于社会事件所导致的焦虑、抑郁、紧张等情绪应及时进行疏解，采用压抑和回避的方式只会导致严重的心理问题甚至精神障碍出现，从而影响个体的健康和社会稳定。情绪表达是一种非常好的疏导方式，如写日记，涂鸦，通过微信或面对面的方法与家长、教师、同伴分享表达情绪。必要时向他们寻求帮助，或者通过他们寻求专业的心理工作者的帮助。
