认知行为疗法
认知行为疗法（cognitive-behavioral therapy，CBT）最早是由A.T.Beck在20世纪60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法。它将治疗焦点放在患者不合理的认知信念上，通过改变患者的看法与态度来改善心理问题。
1.ABC理论：基本理论模型 认知行为疗法的基础理论是ABC理论。其中A（activating events）是诱发性事件；B（beliefs）是由A引起的信念（对A的评价、解释等）；C（emotional and behavioral consequences）是情绪和行为引发的后果。例如，一名学生考试考砸了，一直认为“自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他”，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。其中，“考试考砸了”就是诱发性事件A，认为“自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他”就是A引起的信念B，“做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好”就是情绪和行为引发的后果C。
认知行为疗法认为，人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念，而非来自事情本身。正如认知行为疗法的主要代表A.T.Beck所说：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知”。认知行为疗法认为治疗的目标不仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且会分析患者的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。在刚才的例子中，治疗的策略在帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己“不好”的认知。
2.信念B的类型：治疗的关键
（1）自动思维：遇到事件后，脑中出现的想法称作自动思维。比如做错事情或忘了做某事，感觉一定会被惩罚和遭受指责，此时的想法就是自动思维。自动思维没有好坏之分，只有适应和非适应之分。
（2）非适应部分称为歪曲思维或错误思维。歪曲思维及错误思维包括主观臆测，以“自动思维”的形式出现，即一些错误思想常是在不知不觉、习惯中进行，因而不易被认识到。常见的歪曲思维如下。
1）主观臆想：缺乏根据，主观武断推测。如患者因为出身卑微，便觉得其他人会因此看不起他。
2）乱贴标签：片面地把自己或别人公式化，而忽略其他的特质。例如患者认为自己某件事情做得不完美，便认为自己是白痴、傻瓜，而忽略自己其他方面的才能。
3）非黑即白：患者认为事物非黑即白，不好即坏，无法容忍错误，要求事物十全十美。如一次考试没考好，便认为自己是个失败者。
4）核心信念：核心信念是支持每个自动思维的核心部分，类似于世界观、价值观等，它们是推动和指导生活的动力。这些信念被人们认定是绝对的真理。
有心理苦恼的人多有负性核心信念，常见负性核心信念包括“我是没有能力的”“我不值得被爱”“我没有价值”等。在生活中他就会倾向于选择性地注意与负性核心信念有关的信息，即使有积极的信息，他也倾向于消极解释，会持续相信和维护负性核心信念。
这些核心信念平时隐藏在深层，患者使用保护策略遮掩起来，呈现在自己和他人面前的是“有能力的、可爱的”形象。一旦患者在遇到巨大的生活事件时，原有的保护策略被突破，深层的负性核心信念就暴露出来，患者就产生一系列负性自动思维和消极情绪。
3.对信念B的矫正：治疗的技术 认知行为疗法认为治疗要产生效果，必须对信念B进行矫正。歪曲认知的调整将带来情绪和行为的改变，症状的减轻和消除。这一过程可采用的技术很多，下面简单介绍4种常用技术，分别应对常见的情绪困扰，如焦虑、抑郁、强迫等。
（1）多重环节技术讲解：缓解因自动思维导致的焦虑情绪。多重环节技术是指将整个发展过程划分为若干环节，讨论每个环节发展的可能方向和需要的条件。在这个环节讨论当事人做什么能够让事情按自己期望的方向发展，或者可以做什么来扭转上一个环节带来的不利局面。
首先，把事情发展过程划分为若干环节或阶段，需要列出具体时间点；其次，讨论每个阶段可能的发展方向和需要具备的条件；最后，讨论如何把握每个阶段机会导向自己所期望的结果。如有的孩子认为只要出门就会患上新型冠状病毒肺炎，从而异常焦虑，甚至不敢出门，也不让家人出门。人被传染的整个过程可以分为若干环节，包括出门、在外逗留、接触病毒、被病毒感染。所以被感染需要满足很多条件，如是否有出门，出门期间有没有戴口罩，病毒在室外存活的时间，病毒能否被免疫力杀死。这一切因素都需要考虑在内。所以只要做好防护，会发现感染的风险其实并不高。当通过多重环节技术的思辨之后，自动思维被打断和修正，其导致焦虑情绪也会随之缓解甚至消失。
（2）评价标准多样化技术：缓解自卑导致的抑郁情绪。任何人、任何事都是由多个方面构成的，在我们比较评价或处理事情时，都需要从多个方面来考虑，而不要仅从单个方面来思考。评价标准多样化技术就要让患者在评价人或事的时候从多个方面对事情进行评价，综合多方面结果得出判断；或者要让患者在完成某件事情的时候，考虑事情或问题的多个方面，做到多方面效果的平衡。例如，当我们评价2首歌，我们可以从词、曲、配器、演唱者等多方面进行比较，而非只进行单个方面比较，当我们要完成一件事情的时候，我们需要照顾质量和进度等多方面要求，而不能只考虑质量而忽视了进度的要求。
评价标准多样化技术的应用包括两个步骤，第一步，确定多样化的评价标准，即评价人或事情时要有多个方面的标准；第二步，应用这些标准评价多个人或事物。例如，有些自卑的孩子，导致其自卑的原因是每次都用“单一标准”跟别人进行比较，而且每次都与最强的人去比较。比如，成绩跟年级第一名比较，经济条件跟家境富裕的同学比较，身高与校篮球队队员比较，这样比较的结果当然会使人感到自卑。要减轻他的自卑，我们需要同时应用多个标准对多个人进行评价，从而得出更为客观的结论。即成绩、经济条件和身高3个标准同时跟某1个人比较，你可能发现自己虽然成绩不如人家，但是经济条件或身高比人家高。这能够帮助自己更好的认识自己的客观状态，而不要一叶障目。
（3）暴露与仪式行为阻止法：暴露行为是指将患者长时间暴露于令其产生强迫症状的情境中。仪式行为是指患者在暴露行为后易产生仪式行为，如因为担心自己感染新型冠状病毒而反复洗手，一天甚至洗几十次，把手洗到脱皮。本人痛苦不堪，但无法停止。这种反复洗手就是仪式行为。
暴露与仪式行为阻止法的原理就是使患者长时间暴露于令其恐惧的想法和情境中，提供给患者充足的信息，打破原有的错误链接，矫正患者一直持有的负性评价，比如，真的碰到脏东西不洗手也是没关系的。最终促进患者对威胁性刺激形成习惯化，从而降低或消除对原有刺激的负面情绪。同时，通过逐步的行为阻止，打破原有为了缓解负面情绪而进行的强迫行为模式，形成健康的行为模式。
（4）渐进式放松训练：渐进式放松是最简便却很有效的一项调整技术，是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。渐进式放松训练比较强调肌肉收缩和放松后的对比，来体验放松感，对因突发应急事件所造成的焦虑、恐惧、紧张情绪的释放及身体放松有着很好的效果。心理工作者在做儿童工作时应先调整自己的情绪状态，根据指导语指导儿童青少年，达到放松的目的。
1）适合成年人、青少年或年龄较大的儿童的渐进式放松训练指导语。
现在选择一个舒适的姿势，微微闭上你的眼睛做腹式呼吸。
吸气时用鼻腔缓缓地把清新的空气吸到你的腹部。呼气时呼出体外。吸气时，你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。你可以体验到吸气时身体有一种向上漂浮的感觉。呼气时感到身体在下沉、下沉……
随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断地营养着每一根头发。头皮上有一种温暖舒适的感觉。体验到这种温暖舒适感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。你愿意体验这种宁静舒适的感觉吗？
随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。感觉到上下眼皮紧紧地粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。
放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。脖子越来越松软。放松肩膀，肩膀肌肉放松的同时就像卸下了沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。
放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。每一个肋间肌肉都在放松。放松你的腹部。呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。
放松你的大腿、小腿。放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的10个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。
好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松你上肢的同时你能够感觉的有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的10个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底地放松了，放松了。
好，你继续睡，你不会醒来，你完全在催眠状态当中，你很安全，我的声音会离你越来越远，越来越远，但是你能够听到我所说的每一个字，每一句话。
……
一会儿我会用一种特殊的方法把你叫醒，醒来以后你感觉到一种轻松、舒适的感觉。
我会从3数到1，我数到1你就会醒来。醒来以后你会感觉到一种轻松，舒适，清新的感觉。3……2……1，醒来。
2）适合年龄较小的儿童的渐进式放松训练指导语。
现在选择一个你觉得舒服的地方、用你觉得舒服的姿势坐下来，自然的深呼吸，现在想象你的两只手里面各握着半颗柠檬，你现在要用尽全身的力气把柠檬里面的汁挤出来，用力，再用力，对，就这样，把里面的汁都挤出来，加油再努力一点，1、2、3，好的，终于都挤出来了，现在放松，体会胳膊和手紧张和放松的差别。
现在想象你是一只小乌龟，你正在一个湖边晒太阳，温暖的阳光照着你的身体，你感到非常放松和舒服。突然，你发现危险来了，你需要快点把你的头缩到你的乌龟壳中，对，就这样，脑袋一点不露、完完全全缩到乌龟壳中，敌人还没走，保持住，对，就这样。1、2、3，现在敌人走了，你可以把脑袋伸出来了。体会你脖子肌肉紧张和放松的差别。
现在想象你是一只懒猫，你要伸个懒腰，你伸懒腰的时候要用你的双臂去够头顶上天花板，还差一点，你要使劲向上伸胳膊，对，就这样，继续，就快够到了，加油，好的，终于够到了，现在你可以放下的你的胳膊了。
现在想象你面前有道篱笆，你想侧身穿过这道篱笆，篱笆很窄，你需要吸气，让自己的腹部变“薄”，再来，还不够，继续吸气，好的，这下可以过去了。
现在想象你的双脚踩在一堆泥潭里面，你想用劲去踩泥巴，使劲，你仿佛听到泥巴从脚趾缝挤出来时发出的声音，你可以再使点劲去用双脚踩脚下的泥巴，这很好玩也很放松，好的，现在停下来，放松。
现在你感觉身体很放松，你今天做得很棒，以后只要你觉得紧张、容易担心时都可以随时停下来像刚才这样做一做，多多练习你会成为一个超级放松者哦。
以上放松内容如果时间允许每一步建议连续做2次，然后再进入下一步。
除了以上介绍的技术，认知行为疗法矫正信念的技术随着发展越来越丰富，产生各类具体技术，如距离化—客体化、应付卡、代价收益、饼图、认知连续体、控方辩方、发散性思维、重建核心信念、建构新信念技术等。
