制定科学的运动处方

不同人群、不同运动目标者的运动方案不尽相同。在以缓解个体心理应激水平、调节情绪、促进心理健康为目的的运动方案中，运动强度建议设置为中等强度，运动类型建议设置为有氧运动或有氧与抗阻相结合的运动，运动时间建议为20～30分钟，运动频率建议为每周3～5次。结合此次疫情特点，简要介绍几种适合在疫情期间或疫情后进行的运动方案。

1.步行运动处方

（1）运动目的：促进血液循环，增强心肺功能；促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；增强体质；调剂精神，活跃思维。

（2）运动类型

1）散步（表3-2）：①身体姿势，身体自然直立，抬头挺胸，收腹、收臀，保持与脊柱成一条直线，两肩放松，两臂自然下垂。中老年人因机体功能趋向老化（如脊柱弯曲、关节趋向僵硬），需要做扩胸体操、直体站立锻炼，使颈椎和脊椎、下肢成一条直线，两臂自然下垂，两眼平视，在散步前做好预备姿势很有必要。②走步动作，在走步过程中，头部正直但可以自由转动，上体正直；两臂协同两腿迈步；动作自然、前后摆动，两腿交替屈膝前摆，脚跟着地滚动至脚尖着地时，另一条腿屈膝前摆足着地，步幅因人而异，一般1～2脚大小。

2）踏步走：身体直立，两臂自然下垂或屈臂；两腿交换屈膝抬腿，全脚或前脚掌落地，两臂协同两脚做前后直臂或屈臂摆动。注意：屈膝抬腿的最高点是大腿抬至同髋高，直腿或屈膝落地均可；脚落地时，最好用前脚掌先着地，然后滚动全脚着地，注意脚的缓冲，身体重心落在前脚掌上。

3）快步走：身体要适当前倾3°～5°，抬头，肩背放松，挺胸、收腹、提臀。在走步过程中，两臂配合两腿协同摆动，前摆时肘部成90°，手臂高度不得高于胸部，后摆时肘部成90°，两臂在体侧自然摆动，摆幅随步幅的变化而变化。步频加快，步幅尽量稳定，前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌着地，动作要柔和，后脚离地。两脚以脚内侧为准，踩成一条直线。臀部随前迈步着地，完成后蹬动作，而稍有前后左右的摆动，但不宜过大。步速要均匀，也可变速，但不能出现腾空。

（3）参照运动量：见表3-3。

（4）运动频率：每周3～5次或每日1次，每日总时间在45～60分钟。

2.跑步运动处方

（1）运动目的：调节个体神经系统功能，尤其是调节自主神经功能，缓解“亚健康”状态。同时，有利于运动者改善心肺功能、增强体质、促进新陈代谢及改善消化功能等。

（2）运动类型

1）走跑交替：适合年老者及长期缺乏运动者。在运动的过程中，建议与他人为伴，不仅能转移运动带来的疲劳和不适，更有利于运动者之间进行有效的沟通。方法：先走100～200m，后慢跑300～500m，重复数次。初参加运动者，可走1分钟后跑1分钟，交替进行。经过一段时间后，缩短走的时间，直到能慢跑5～8分钟。之后每隔1～2周逐渐增加跑步时间和距离，每周跑4～8次。

2）匀速跑：是在跑的过程中速度基本保持不变、均匀分配体力的一种跑步方式。长期坚持匀速跑，对缓解运动者生活中的不良情绪具有积极作用。匀速跑对中年人来说较合适，可根据自己的体力合理地选择跑步速度，也能够比较容易地控制运动中的心率，运动者还可以采用固定时间、固定距离的匀速跑，灵活多样，自由掌握。

3）间歇跑：是慢跑和行走相交替的一种过渡性运动，也是年老体弱者进行运动的一种形式，有助于提高个体的心理抗压能力。一般从跑30秒、行走30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，提高心脏负荷，反复进行10～20次，总时间为12～30分钟，之后每2周根据个人的实际情况再逐步增加运动量，建议每日或隔日进行1次。

（孟　焱　陈雷音　刘文文　张建宏　李　欣）