睡眠障碍的自我调节

非正常情况下的睡眠障碍从某种意义上说也是一种正常的反应。如果能尽快调适到最小的影响程度，当然更好。自我调节方法如下。

第一，尽可能地在条件允许的情况下，做到作息规律，这是境遇性失眠最佳的调整方法。作息规律除了“时间上的生物钟”，也有阳光、水、声音、香味、甜味、心情、活动等的节律性。

第二，进行心理行为的调节。如前所述，应激、紧张和焦虑是诱发疫情期间出现失眠的常见心理因素。放松练习可以缓解上述因素带来的不良反应，是调整失眠最简单、最常用且有效的非药物方法，其目的是降低卧床时的警觉性和减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进式肌肉放松练习、指导性想象练习和腹式呼吸练习。

境遇性失眠和心因性失眠的药物应用虽然不作为常规推荐，但是必要时仍然可以短期使用。一般推荐艾司唑仑、唑吡坦、唑吡坦控释剂、佐匹克隆及右佐匹克隆，可以根据睡眠的诱导时间和维持时间进行不同的选择。但即使药物的便利性和有效性都较好，也不能忽视前文所述的心理调节方法，其能为患者尽快恢复正常的睡眠作息起到事半功倍的效果。

（况　利　陈建梅）